LES LEGUMINEUSES

Le sujet des légumes secs me semblait vraiment intéressant à aborder. Il y a beaucoup de choses à en dire. On les connaît sans les connaître, finalement. Pour chaque légume sec, je vous propose une petite présentation, vous informe sur les

apports nutritionnels, vous indique comment les préparer.

Quelques idées reçues

Les légumes secs font grossir.

Quand vous aurez bien lu mon article, vous vous rendrez compte que les légumes secs sont en fait pauvres en matière grasse et en sucre. C’est la façon de les préparer et les ingrédients que vous allez associer qui vont augmenter l’apport calorique. Dans un cassoulet, ce n’est pas les haricots qui font grossir mais la viande!

 

Les légumes secs sont longs à préparer.

Evidemment, on ne prépare pas des pois chiches ou des haricots au dernier moment.

Avant de partir au travail le matin, pensez à faire tremper vos légumes. Il ne restera plus qu’à les cuire en rentrant le soir. Et si jamais vous n’avez pas le temps, faites-les cuire le week-end. Les légumes cuits se conservent très bien jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.

Autre solution : seulement en cas de secours !!!! les conserves. Ils nous font gagner un sacré gain de temps. Veillez à bien rincer les légumes secs de leur eau de trempage afin de bien les digérer.

Les légumes secs donnent mal au ventre.

Effectivement, les légumes secs donnent quelques désagréments à ce niveau-là. Mais il y a quelques secrets à connaître pour éviter cela.

Veillez à bien faire tremper vos légumes et à jeter l’eau de cuisson.

Réalisez une pré-cuisson de quelques minutes, jeter l’eau et terminer la cuisson dans une nouvelle eau.

Ajouter du bicarbonate de sodium. Cela va permettre de digérer plus facilement et de réduire le temps de cuisson (double astuce).

Sachez qu’en intégrant petit à petit à votre alimentation des légumes secs, votre corps les assimilera plus facilement et vous serez de moins en moins gênés.

Plus riches en protéines que la viande :

Ce n’est pas sans raison que les légumineuses ont été appelées « la viande du pauvre ».

Elles coûtent moins chers et contiennent davantage de protéines.

18% à 25% pour la viande et 20% à 35% pour les légumineuses.

Et en plus, les légumineuses sont pauvres en matières grasses et possèdent d’autres constituants précieux.

Source de fibres :

Très riches en fibres la plupart des légumineuses en contiennent entre 15% à 25% (de tous nos aliments les plus riches), et la consommation de 50gr de haricots ou de pois chiches procure à elle seule la moitié de l’apport journalier.

La peau des légumineuses contient plus de fibres que l’intérieur, mais, même décortiquées elles restent plus riches que la plupart des aliments.

Des minéraux, des vitamines :

Les légumineuses sont riches en potassium, calcium, fer et autres.

Les fèves et les pois chiches contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

Les légumineuses sont également bien pourvues en  oligoéléments (cuivre, manganèse, zinc, iode) elles renferment également en petites quantités de la vitamine B2, B1, PP, ainsi que de la provitamine A.

 

Les légumineuses contiennent également des saponines et des phytoestrogènes qui figurent parmi les principales substances bioactives présentent dans les végétaux.

Les légumineuses ne jouissent pas d’une bonne réputation (elles font grossir !!!!) et leur consommation a été divisée par 10 en 3 générations et on est passé de 50gr par jour et par personne en début du 20ème siècle à mois de 5gr aujourd’hui !!!!!!!

Seul, le cassoulet avec ses haricots, a réussi à passer l’étape, mais les autres !!!!

 

Les légumineuses ont souvent été associées aux céréales (ex : maïs/haricots rouges en Amérique du sud, couscous/pois chiches en Afrique du nord, riz/soja en Asie etc…) et presque toujours dans les mêmes proportions, à savoir 80% de céréales et 20% de légumineuses.

La combinaison légumineuses/céréales fournis donc à notre organisme des protéines équilibrées correspondant aux besoins de notre organisme, alors que prises séparément, elles sont carencées en certains acides aminées.

Les lentilles

Présentation:

 

La lentille est l’un des premiers légumes secs à avoir été cultivés. On retrouve sa trace à la fin du paléolithique, il y a 10000 ans. Elle serait originaire du Proche Orient. Elle était particulièrement appréciée des égyptiens durant l’Antiquité.

C’est d’ailleurs durant cette période que la lentille s’est répandue en Inde et en Europe.

Il existe plusieurs variétés de lentilles classifiées selon sa couleur :

Les lentilles vertes : on distingue les lentilles vertes du Puy (AOC + AOP) et les lentilles vertes du Berry (IGP + Label Rouge).

 

Les lentilles blondes : des lentilles très répandues cultivées en Turquie, aux Etats-Unis, au Canada, au Chili et en Argentine.

 

Les lentilles corail : des lentilles qui viennent du Moyen-Orient et d’Afrique du Nord.

 

Les lentilles noires Beluga : des lentilles qui viennent du Canada.

 

Les lentilles roses : très rares qui viennent de Champagne.

 

Saviez-vous que chaque gousse de la plante contient seulement 2 lentilles ?

 

Ses apports:

 

Les lentilles ont une faible teneur en matière grasse et en sucre. Elles sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les lentilles sont riches en fibres et en protéines (24 à 25%). Elles sont une source de fer et contiennent du sélénium (prévient du cancer et des risques cardio-vasculaires).la finesse de leur peau explique qu’elles soient très digestes.

Elles sont également sans gluten et peuvent donc être consommées par les intolérants.

 

Comment les préparer ?

 

Pour les lentilles vertes il faut un temps de trempage pour diminuer le temps de cuisson.

Ensuite on peut les cuire directement. Comptez 3 volumes d’eau pour un volume de lentilles vertes et blondes. Les lentilles corail (pas de temps de trempage) nécessitent un peu moins d’eau : 1,5 volume.

Le temps de cuisson varie selon la variété. Les lentilles corail cuisent rapidement : 9 minutes. Il faut comptez entre 25 et 35 minutes pour la cuisson des lentilles vertes ou blondes.

Démarrez la cuisson à froid.

Les pois cassés

Présentation:

 

Les pois cassés ont été découverts il y a 10000 ans en Asie Centrale. On retrouve aussi sa trace au Proche-Orient, dans le bassin méditerranéen et en Ethiopie. Sa culture s’est répandue après la colonisation jusqu’en Chine et l’Amérique.

On connaît principalement le pois secs verts ou jaunes mais il existe deux autres variétés : les pois Angola et les pois du Val, originaires d’Afrique.

 

Saviez-vous que le pois cassé n’est autre qu’un petit pois que l’on a récolté plus tardivement lorsqu’il est devenu sec ?

 

Ses apports:

 

Les pois cassés ont une faible teneur en matière grasse et en sucre. Ils sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les pois cassés n’ont pas autant d’intérêts nutritionnels que les autres légumes secs. Ils sont tout de même riches en fibres, en sels minéraux et en protéines.

Ils sont également sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

Essayez différentes recettes pour oublier la mauvaise réputation des pois cassés de la cantine !!!!

 

Comment les préparer ?

 

Tout comme les lentilles corail, les pois cassés ne nécessitent pas non plus de trempage. Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois cassés.

Le temps de cuisson est d’environ 35 minutes.

Démarrez la cuisson à froid.

Les haricots secs

Présentation:

 

Le haricot nous vient du Pérou et du Mexique où il était cultivé il y a 7000 ans. Il s’est d’abord répandu à travers l’Amérique avant d’arriver en Europe grâce à Christophe Colomb et Jacques Cartier. On classifie les haricots en grains en 3 familles :

les blancs, les rouges et les verts.

Dans chaque famille, il y a différentes variétés.

 

Les haricots en grains rouges : Haricot rouge et Rognon de coq ou Asuki du Japon.

Les haricots en grains blancs : Coco blanc, Soissons, Mogette

(IGP), Lingot du Nord (IGP), Coco de Paimpol (AOC + AOP), Haricot

d’Espagne, Pea Bean (des petits cocos des Etats-Unis), Coco rose (surtout en Italie et dans le Sud-Est de la France), Michelet, Cornille.

Les haricots en grains verts : Flageolet vert (Label Rouge), Haricot de Lima et Haricot Mungo (dont les germes ressemblent au germes de soja).

 

Ses apports:

 

Les haricots secs ne contiennent pas de matière grasse et ont une faible teneur en sucre. Ils sont sans graisses saturées et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les haricots sont riches en fibres et en protéines. Ils sont également sources de fer et de sels minéraux et notamment de magnésium.

Ils sont sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

 

Comment les préparer ?

 

Les haricots secs nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de haricots et comptez 1h30 de cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Les fèves

Présentation :

 

La fève est originaire du Moyen-Orient (en Mésopotamie pour être précis). C’est un des légumes les plus anciennement cultivés. On le retrouve surtout dans les zones tempérées de l’hémisphère Nord. En Europe, elle arrive durant le Moyen Age mais on la consomme essentiellement dans le pourtour méditerranéen.

La fève a longtemps été utilisée pour nourrir les animaux, mais certaines variétés sont cultivées pour l’alimentation humaine.

Saviez-vous que la fève était utilisée dans le cassoulet avant même le haricot ?

De nos jours, la fève sèche à complètement disparu de nos livres de recettes, on en trouve encore décortiquées dans les magasins orientaux.

 

Ses apports

 

Les fèves ont une faible teneur en sucre et contiennent des glucides complexes (mais moins que les autres légumes secs).

Les fèves sont riches en fibres et en protéines. Elles sont aussi source de carotènes, vitamine C et vitamine E.

Sans gluten, elles peuvent être consommées par les intolérants.

 

Comment les préparer ?

 

Les fèves nécessitent 12 h de trempage dans un saladier d’eau froide. Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Comptez 2 volumes d’eau pour 1 volume de fèves et comptez 2 h de cuisson. Avant de les consommer, il faudra retirer la peau qui entoure la fève.

Le temps de cuisson peut être largement réduit (30 minutes au lieu de 2 heures) si on retire la peau de la fève avant cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

Les pois chiches

Présentation:

 

Le pois chiche, cultivé il y a 7000 ans, est originaire du Proche-Orient, en Turquie.

L’Inde et l’Asie l’ont vite adopté et a su séduire peu à peu certaines régions

d’Afrique, d’Europe et d’Australie.

Saviez-vous que le pois chiche était un voisin du petit pois ?

 

Ses apports:

 

Les pois chiches ont une faible teneur en en sucre et contiennent des glucides complexes qui permettent de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

Les pois chiches sont les légumes secs les plus intéressants puisqu’ils sont riches en fibres, en protéines en sels minéraux. Ils sont une source de magnésium, de vitamines B6 et de sélénium (prévient du cancer et des risques cardio-vasculaires). Ils contiennent également un peu de carotène et de vitamine E.

Ils sont également sans gluten et peuvent donc être consommés par les intolérants.

 

Comment les préparer ?

 

Les pois chiches se préparent comme les fèves : 12 h de trempage dans 2 volumes d’eau pour 1 volume de pois chiches / 2 heures de cuisson / Petite peau à retirer avant consommation.

Le trempage sert à améliorer la digestibilité des légumes, à augmenter la teneur en vitamines et à mieux absorber leurs nutriments. Jetez l’eau de trempage, ne l’utilisez pas pour la cuisson.

Démarrez la cuisson à froid.

 

Le soja

Présentation :

 

Légumineuse la plus consommée au monde, nous en  consommons de plus en plus par le biais de la cuisine asiatique. Mais il faut dire que notre consommation vient aussi de

l’industrie alimentaire.

 

Ses apports :

 

Encore plus riche en protéines (35%) contre 20 à 25% pour les autres légumineuses et surtout peu de matières grasses. Le soja a une faible teneur en sucre et contient des glucides complexes qui permet de diffuser l’énergie dans le corps en continue.

 

Comment les préparer ?

 

Frais, en conserve, il ne demande pas de trempage.

Peut se manger froid ou dans des plats chauds.

Le tofu :

Présentation:

 

Appelé aussi à tort « fromage de soja », le tofu est obtenu par caillage puis égouttage du « lait » de soja que l’on appelle aujourd’hui Tonyu.

Fabriqué à partir de graines de soja trempées pendant 24h puis broyées, additionnées d’eau, portées à ébullition et filtrées.

Sa consommation commence à rentrer dans nos habitudes alimentaires surtout pour les consommateurs qui veulent réduire la part de protéines animales, mais dans les pays orientaux, surtout au Japon, c’est un aliment très répandu et qui se

prête à de nombreuses recettes.

 

Le tonyu ou « lait de soja » :

Parfois additionné de sucre ou enrichi en calcium, depuis ces dernières années, c’est un produit de grande consommation, souvent utilisé pour remplacer le lait de vache par les personnes qui supportent mal le lait ou qui ont du cholestérol.

Vous pouvez trouver du tonyu dans les yaourts de soja ou les crèmes-dessert.

Le tempeh :

Autre dérivé du soja originaire d’Indonésie où il constitue une des bases de l’alimentation.

Les graines de soja sont cuites puis soumises à un processus de fermentation.

Son gout est beaucoup plus prononcé que le tofu. On peut le trouver uniquement dans les magasins bio.

Quelques autres légumineuses :

Le « soja vert » ou « germes de soja » en réalité il ne s’agit pas de soja, mais d’un haricot Mung qui se consomme sous forme de germes.

Le dolique : petit haricot blanc pourvu d’un « œil » noir.

L’azuki : haricot rouge originaire du Japon

Le lupin : uniquement en magasins bio.

La luzerne : consommée sous forme de graines germées.

En conclusion

Il faut arrêter de bouder les légumineuses et rechercher des façons variées et différentes pour les associer aux céréales.